如果豆腐和其他豆類食品在應聘你每週食譜中的一個名額，它們能提供一份令人印象深刻的營養履歷。

例如，一份三盎司（約85克）的豆腐可以提供四到14克的蛋白質（取決於種類），其中包括全部九種人體必需氨基酸。

營養與飲食學會發言人、膳食學家艾米·布拉加尼尼表示，豆腐還提供B族維生素、健康的不飽和脂肪酸以及鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質。

然而，豆類食品也背負著不佳的名聲。例如，布拉加尼尼的客戶經常詢問豆類食品是否與癌症有關，這種擔憂源於其含有相對較高水平的異黃酮——這是一種在結構上與雌激素類似的植物化合物。

但哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養與流行病學副教授孫祺（音） 博士表示，總體而言，研究表明在飲食中加入豆類食品不僅安全，還可能對 心臟和代謝健康 有益。

范德堡大學醫學院流行病學教授舒曉鷗博士表示，歷史上關於大豆的一個擔憂是其類雌激素異黃酮可能會導致乳腺癌，但許多研究表明，攝入較多豆類食品的女性患乳腺癌的風險 並不比 攝入極少或不攝入大豆的人更高，甚至反而更低。

在 一項2012年發表的研究 中， 舒曉鷗及其同事發現，在中美兩國確診患有乳腺癌的女性中，確診後每天食用約半份或更多豆類食品的人，復發風險低於食用量較少的人。

舒曉鷗 說，在此發現之前，醫生有時會警告乳腺癌患者避開豆類食品。如今， 美國癌症研究所 表示，「有限證據」表明，攝入適量大豆的女性存活率可能更高，乳腺癌復發的可能性也更小。

適量的定義是每天食用一到兩份完整豆製品，如豆腐、豆漿、毛豆或豆果。

美國癌症協會 建議將 大豆食品和豆類 作為健康、平衡飲食的一部分，但大豆食品尤其能保護人們免受乳腺癌或前列腺癌侵害的證據「 目前還太有限，無法得出確切結論 」。

孫祺 表示，關於大豆可能干擾生育能力的擔憂——包括影響 精子數量 或 質量 、 受孕能力 ，或 男性的睾酮及雌激素水平 ——也同樣經不起證據推敲。

布拉加尼尼表示，一些小型研究發現大豆可以 適度減少更年期相關的潮熱 ，但這些結果 並不一致。不過她補充道，如果你正受這些癥狀困擾，「每天增加一兩份」完整豆製品看看是否有幫助「也無妨」。

他和 同事對美國近12萬名醫療專業人員進行的 另一項研究 中，超過30年的隨訪發現，那些每週攝入至少一份豆腐或 豆漿的人，死亡風險比每月攝入少於一份的人低15%到16%。

孫祺指出：「人們應該選擇豆腐和其他植物蛋白，而非動物蛋白源，這應該是毫無爭議的 ，」尤其是那些 加工肉類和紅肉 ，它們與更高的心臟病、糖尿病、結直腸癌風險和早逝有關。

作為一名膳食學家，布拉加尼尼發現，當她向客戶推薦豆腐時，有時很難說服他們。

「他們會翻個白眼，」她說，「但他們其實從未真正嘗試過。」

豆腐和天貝（由發酵大豆製成）幾乎可以呈現任何風味，可以 烘烤、煎炒或在醬汁中燉煮 ——或者布拉加尼尼最喜歡的方式，用空氣炸鍋 烤脆。

如果那些成塊的豆蛋白實在不是你的菜，她建議可以把豆果當零食吃，蒸點毛豆，或用無糖豆 漿 製作奶昔 。

布拉加尼尼鼓勵人們在日常飲食中加入一到兩份豆製品。

但她警告不要使用異黃酮補劑，這些補充劑中的化合物含量遠高於食物。而且與所有補劑一樣，它們不受食品和藥物管理局的嚴格監管。「吃一點點能有好處，不等於吃很多就一定好，」她說。

今晚想嘗試新的豆腐食譜嗎？以下是來自《紐約時報》烹飪頻道的一些建議。

在這道墨西哥菜中，粗磨的豆腐與酸漿果和辣椒的組合取代了牛肉。蘑菇和鷹嘴豆增加了更多的鮮味。

蒸豆腐能凸顯其絲滑——在這裡，你甚至不需要蒸鍋。軟豆腐塊放在小白菜上加熱，然後淋上濃郁的醬汁。

蒜味豉椒汁在豆腐上形成焦糖色，並點綴這整個香辣酥脆的穀物碗。

這道大鍋菜只需在烤盤上烘烤。豆腐通過辣椒玉米澱粉塗層變得酥脆，最後點綴的腌紅洋蔥增加了清爽的脆感。

扎阿塔爾（一種混合乾香草、芝麻和鹽膚木果粉的香料）的木香在烘烤時賦予了豆腐深度。這餐飯易於保存，是辦公室午餐的最佳選擇。