每天早晨叫醒你的，是鬧鐘、咖啡，還是壓力？最近在社群上，大家都在熱衷地討論 皮質醇（Cortisol） 。不論是明明吃很少卻還是變胖，或是每到夜晚就失眠、焦慮，這些日常困擾，很可能都與體內的皮質醇失衡息息相關。既能左右內在的精神，還會影響著外在的體態，它到底是一個什麼樣的存在？

事實上，皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」。這是一種由腎上腺皮質分泌的類固醇荷爾蒙。在正常情況下，它負責幫我們調節血糖、血壓與免疫功能，特別是在身體面對生理或心理壓力時，分泌量會激增以維持身體機能。

它就像是身體內建的晨操鬧鐘。在健康的狀態下，它的濃度在醒來後的一小時左右達到高峰，負責調動體內能量，幫助我們維持清醒；到了夜間則會降到最低，讓我們能安穩入睡，這就是身體自然的作息節律。

你是否也有這樣的困擾：進行了飲控，體態卻沒變得更輕盈，反倒脂肪莫名變多？這有可能是分泌異常的皮質醇惹的禍，也就是典型的「壓力型肥胖」。

當我們長期處於高壓下，皮質醇會持續大量分泌，甚至導致健康的規律失調。在這種情況之下，人體會對那些美味卻罪惡的食物格外渴望，此時多餘的脂肪會更容易囤積在腹部與內臟，長期下來，除了失眠、焦慮、容易疲倦、專注力下降，甚至會伴隨高血壓與心血管疾病機率增加的風險。相反地，若皮質醇分泌不足，也會讓人感到極度疲勞與食慾不振，同為一大折磨。

習慣用一杯咖啡當作晨間的開機儀式？那千萬得小心了，這可能會影響皮質醇的分泌狀態。由於咖啡因會刺激中樞神經，啟動身體的壓力反應。只要攝取約80至120毫克的咖啡因（約一小杯咖啡），皮質醇濃度就可能比平時增加約五成。

由於起床後的前一個小時內，體內的皮質醇本來就處於最高峰，此時若空腹喝下咖啡，不但不能健康提神，反而會放大皮質醇的分泌，讓血管陷入長時間的部分收縮狀態，導致血壓居高不下。

起床後不妨先等一個半小時再享用咖啡 ，讓體內的皮質醇自然下降。如果早晨非喝咖啡不可，建議先吃一些含蛋白質的食物墊墊胃，減緩波動。此外，在放鬆平靜的狀態下飲用咖啡，對皮質醇的影響也較小；或者也可以選擇無咖啡因咖啡，或是改喝含有助放鬆成分的茶類。

想讓失控的壓力荷爾蒙回歸平衡？生活型態的調整是最好的解方。醫師表示，規律作息與充足睡眠是穩定內分泌的基礎，每日應睡足7至8小時，同時在睡前也盡量少看3C產品，降低藍光刺激的同時可避免熬夜；飲食上可以減少精緻糖類與咖啡因，多補充富含維生素B群、C 以及礦物質鎂的食物，有助於穩定神經系統。

運動方面，適度的有氧活動如快走、游泳能有效降低壓力荷爾蒙，但過度激烈的運動反而會刺激皮質醇上升。平時也不妨練習正念冥想、深呼吸，或是培養興趣，可以達到安撫身心的作用，自然也較容易找回平衡。

本文初稿由Roomie國際中文版使用AI協助編撰，並經人工審校確認。 責任編輯：楊婕如