幾代人以來，美國人通過學校營養項目和廣告宣傳得知，牛奶是健康飲食中必不可少的一部分。

這種說法的核心是牛奶能強健骨骼。骨骼由鈣構成，而一杯全脂牛奶含有約300毫克的鈣。因此，人們認為每天喝三杯牛奶一定能讓骨骼更堅韌。但哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的流行病學與營養學教授沃爾特·威利特博士表示，這種說法基於短期研究，且由乳製品行業推動。

史丹佛大學醫學教授、營養學家克里斯托弗·加德納稱，美國有 超過三分之一 的人存在乳糖消化困難問題，其實沒人非喝牛奶不可。攝入足夠的鈣仍然很重要，尤其是對一些高風險人群，但或許存在更好的鈣來源。

鈣是一種人體必需的營養素，對神經、肌肉和心臟功能以及骨骼和牙齒健康至關重要。然而，和大多數營養素一樣，人體所需的鈣量是有限的。美國膳食指南建議成年人每天攝入 1000至1200毫克鈣 ，但這一標準在專家中存在爭議——像英國等其他國家，推薦量僅為700毫克。

過去的臨床試驗發現，當鈣攝入不足的 兒童 和 成人 增加攝入量（無論是通過乳製品還是補充劑），其骨密度最多增加3%。但威利特表示，這種提升幅度太小，不足以顯著降低骨折風險。他還說， 其他研究 還 發現 ，人們必須每天額外攝入鈣才能維持這種提升效果，而這可能並不值得。

「我們需要大量鈣的觀點主要基於對幾週內鈣平衡進行觀察的極短期研究，」威利特說。此外，對1999年至2003年間發表的 79篇牛奶相關論文 進行的一項分析發現，超過三分之一的論文獲得了乳製品行業的資助。

甚至有證據表明，不喝牛奶也能擁有強健的骨骼。根據 2020年發表的一篇綜述 ，髖部骨折發生率最低國家的居民往往也是牛奶攝入量最少的群體。對多項研究的 分析 也 顯示 ，增加牛奶攝入量與降低骨折風險並無關聯。

當然，日內瓦大學醫院骨病科前主任勒內·裡佐利博士表示，像這樣的觀察性研究並不能證明牛奶消費與骨骼健康之間存在任何關聯。例如，要證明喝牛奶能預防骨折，就需要針對該主題進行臨床試驗，而目前這類試驗尚未進行。

歸根結底， 鍛煉 和 更廣泛的飲食習慣 可能對骨骼健康影響更大。因此，裡佐利表示，不要指望單靠牛奶就能消除骨折風險。

專家表示，九至18歲兒童比其他任何年齡段都需要攝入更多鈣來支持生長發育；老年人也是如此，因為骨密度在50歲以後往往會下降。

加德納博士指出，當人體的鈣水平較低時，身體可以通過從食物中吸收更多鈣，並減少鈣的排泄來適應。但他還說，這些機制會隨著年齡的增長而衰退，當身體無法獲得足夠的鈣，就會從骨骼中提取更多的鈣，從而導致骨骼變脆弱。

在 2021年的一項臨床試驗中 ，研究人員將7000多名居住在澳洲輔助護理機構的老年人分組，一組維持每天攝入兩份乳製品的習慣，另一組則將攝入量增加到每天3.5份。在為期兩年的研究中，高乳製品攝入組跌倒的風險降低了11%，骨折的風險降低了33%。墨爾本大學的營養學家桑德拉·尤利亞諾表示，研究人員還發現，與低乳製品攝入組相比，高乳製品攝入組在體重、肌肉量和骨密度保持方面情況更好，儘管研究團隊無法確定跌倒和骨折風險的降低究竟是因為骨骼更強健還是出於其他原因。

紐約市特殊外科醫院的營養流行病學家傑裡·尼夫斯說，無論如何，牛奶都是最便捷的鈣質來源之一，同時還能提供蛋白質、鉀和磷等其他營養物質。尼夫斯表示， 其他食物 ——如豆腐、帶骨魚、綠葉蔬菜以及強化橙汁或植物奶——也是很好的鈣來源，儘管它們每份的含鈣量相對較低。

然而，獲取鈣的最佳選擇可能是酸奶和奶酪等發酵乳製品。裡佐利說，它們有助於支持腸道微生物群，往往更容易被乳糖敏感人群耐受，而且與牛奶相比，它們同 降低骨折風險 的關聯更為密切。它們也富含鈣——例如，約40克的切達奶酪與一杯全脂牛奶所含的鈣量相同。

「如果喜歡牛奶，那就喝。如果不喜歡牛奶或者無法耐受，那就選擇其他來源，」尼夫斯說。