全球許多最健康的社區都有一個共同點—— 飲食中富含橄欖油 。

這種食材——尤其是特級初榨橄欖油——富含脂肪酸和被稱為多酚的有益健康植物化合物，使其成為有長期健康益處的強效抗炎劑。研究表明，食用橄欖油可能有助於降低患 心臟病 、 神經退行性疾病 甚至過早死亡的風險，特別是作為 地中海飲食 的一部分食用。

澳洲墨爾本皇家理工大學研究橄欖油的營養學研究員凱瑟琳·伊齊奧普洛斯表示，橄欖油是地中海飲食健康益處的「 關鍵驅動因素 」之一。她補充說，這是飲食中「最健康的脂肪類型」。

以下是您需要了解的內容，以及來自 《紐約時報》烹飪頻道 的食譜。

在所有植物油中，橄欖油的 單不飽和脂肪 和 多酚 濃度 名列前茅 。這些化合物——特別是其中一種叫做油酸的物質——能夠 平衡膽固醇水平 、 降低血壓 ，隨著時間的推移，能夠 令心臟更加健康 。

2018年在西班牙進行的一項大型臨床試驗 中，與遵循低脂飲食的對照組相比，遵循地中海飲食並補充特級初榨橄欖油（每天至少四湯匙）的高危心血管疾病患者心臟病發作、中風以及因心血管疾病導致的死亡風險降低了30%。

「單靠一種食物無法達到完整的地中海飲食所帶來的效果，」伊齊奧普洛斯說。「不過，每天只需食用幾湯匙橄欖油，就能對心血管產生顯著的益處。」

除了多酚，橄欖油還含有維生素E和角鯊烯等其他抗氧化劑。西班牙國家研究委員會 研究 食物與衰老關係的科研人員埃琳娜·尤貝羅-塞拉諾表示，這些成分都有助於 減輕炎症 和氧化應激，而這兩者都會導致細胞損傷和疾病。

尤貝羅-塞拉諾指出，橄欖油還可以改善血糖控制，潛在降低 2型糖尿病 風險，從而有益於 代謝健康 。

哥本哈根大學的營養學研究員兼副教授瑪塔·瓜施-費雷表示，橄欖油中的健康脂肪和抗氧化劑 也有助於保護 大腦並降低認知能力下降的風險。

通過對9萬多名美國成年人長達28年的健康數據進行分析，瓜施-費雷博士及其團隊發現，與從不或極少食用橄欖油的人相比，每天攝入超過半湯匙橄欖油的人 死於失智症 的風險要低28%。同時，他們死於心血管疾病、呼吸系統疾病和癌症的風險也 顯著降低 。

這些研究大多是觀察性的，因此很難證明單一食物的因果關係。儘管如此，瓜施-費雷博士表示，這些研究成果支持用橄欖油替代飽和脂肪來源（如黃油、蛋黃醬或人造黃油），以預防過早死亡。

橄欖油是通過壓榨橄欖製成的，低溫壓榨可生產出最高品質的橄欖油（特級初榨）。而包括普通橄欖油在內的 精鍊和混合品種 在生產過程中至少部分採用了加熱、化學或機械方法。

尤貝羅-塞拉諾表示，加工步驟越多，營養價值就越低。普通橄欖油是健康脂肪的良好來源。但她指出，就營養價值而言，由於其富含多酚和其他抗氧化劑，特級初榨橄欖油才是「黃金標準」。

橄欖油常因熱量較高（每湯匙約120卡路里）而受詬病。但若適量食用，並用來代替黃油等不太健康的脂肪來源，它就不太可能破壞健康目標。專家表示，對大多數人來說，為了健康和長壽，每天一到四湯匙是一個很好的目標。

這款芥末香蔥油醋汁富含橄欖油的濃郁果香，加入溫水後更顯順滑平衡。

將魚浸泡在橄欖油中烹製，使濃郁多汁，另將剩餘的橄欖油調製成蒜香蛋黃醬。

將新鮮迷迭香浸入橄欖油可以豐富這款純素花椰菜湯的口感，搭配其他湯品、沙拉或蔬菜拼盤亦可。

用蒜香橄欖油慢燉西葫蘆，能增強其天然甜味，並賦予其絲滑口感。

在這款經典的阿根廷醬料中，橄欖油提升了歐芹和牛至葉的清新感。只需將其淋在肉類、魚類或蔬菜上，就能讓菜肴煥發活力。