作為真菌王國的成員，蘑菇含有大多數植物所沒有的特殊膳食纖維，同時富含抗氧化物質。有趣的是，蘑菇還是極少數能夠自行生成維生素D的食物之一。

以下是蘑菇的營養價值盤點，以及 《紐約時報》美食版 提供的幾種烹飪參考。

義大利博洛尼亞大學人類營養學院院長阿里戈·西塞羅博士表示，蘑菇富含膳食纖維，尤其是一種名為β-葡聚糖的纖維。

β-葡聚糖常見於燕麥、大麥等穀物中， 有助於降低膽固醇水平、減緩血糖波動 。但西塞羅博士指出，蘑菇所含的β-葡聚糖屬於一種較為特殊的類型，其主要作用 似乎在於支持 人體免疫系統。

蘑菇還含有幾丁質，這是一種主要存在於 昆蟲和甲殼類動物外殼 中的纖維。由於幾丁質不易消化，它會一路抵達結腸，在那裡為 腸道微生物群 提供支持。

洛杉磯西達賽奈醫療中心癌症營養師梅根·拉斯洛表示，大多數美國人 膳食纖維攝入不足 ，多吃蘑菇是一種簡便易行的補充方式，同時也能豐富膳食纖維的來源。大約一杯鮮香菇中含有約 四克膳食纖維 ；專家建議每日攝入 21至38克 ，具體取決於年齡和性別。

賓夕法尼亞州立大學植物與蘑菇食品健康中心主任羅伯特·比爾曼表示，蘑菇中 麥角硫因和谷胱甘肽 含量極高，這是兩種重要的抗氧化劑，能幫助人體細胞抵禦日常損耗。

谷胱甘肽可由人體自行合成，但麥角硫因只能從食物中獲取，蘑菇——尤其是 金針菇 和 杏鮑菇 ——的麥角硫因含量在所有食物中名列前茅。

一項追蹤了3000多名參與者、歷時21年的研究發現，血液中較高水平的麥角硫因與 較低的心臟病風險及早逝風險 相關。另有研究發現， 患有輕度認知障礙和體弱人群 往往麥角硫因水平偏低。比爾曼博士指出，儘管上述發現並不能證明麥角硫因直接導致了這些健康效應，但它們與抗氧化物質保護細胞免受損傷、支持免疫功能的理論相吻合。

拉斯洛表示，這也可能正是部分研究發現較高蘑菇攝入量與 較低癌症風險 存在關聯的原因。

拉斯洛說，蘑菇富含 多種B族維生素 ，這些維生素對人體新陳代謝和神經系統健康很重要。

此外，蘑菇還能生成維生素D——這幾乎是獨家本領。維生素D對於免疫功能、心臟健康和肌肉力量都 非常重要 ，但天然富含維生素D的食物其實 很少 。超市裡出售的大多數蘑菇維生素D含量並不高，因為它們一般是在黑暗環境下種植的。倫敦國王學院流行病學家蒂姆·斯佩克特博士說：「但如果讓蘑菇晒晒太陽，它們就能像人類一樣生成維生素D。」

拉斯洛建議，在烹飪之前，將蘑菇放到陽光直射處曬 15分鐘到1小時 。最好先將蘑菇切片，以增大與陽光的接觸面積。在適宜條件下， 一杯鮮蘑菇 所產生的維生素D就足以滿足人體 每日 推薦攝入量 。

斯佩克特博士表示，雖然某些蘑菇的某些營養成分更高，但所有種類的蘑菇都是健康的。「與其偶爾大吃一頓價格昂貴的蘑菇，不如經常吃那些自己買得起的蘑菇，這可能更重要。」他說。

不過，需要記住的是， 有些蘑菇是有毒的 ，食用前務必確認種類。

蘑菇熱量和脂肪含量都很低，但味道鮮美。輕度烘烤、快速翻炒或炙烤都能進一步提鮮，這樣你也可以 少放點鹽 。斯佩克特博士建議，不要長時間高溫烹調，因為那樣會 破壞一些營養成分 。

乾蘑菇也是不錯的選擇——拉斯洛建議優先選用凍乾產品，因為熱風乾燥工藝會使部分抗氧化物質 流失 。也可以將蘑菇粉加入義麵醬或奶昔中，但需注意的是，不同蘑菇粉的營養成分可能差異較大。

準備好付諸實踐了嗎？以下是 《紐約時報》美食版 的一些食譜。

烘烤能夠進一步濃縮蘑菇濃郁的泥土香氣。搭配調味酸奶和麵餅，這道菜足以作為主菜。

這是一道一鍋完成的菜肴兼具法式洋蔥湯般濃郁的焦糖風味、滑嫩的蘑菇口感以及煎至金黃的雞肉。

乾牛肝菌賦予這道意式燴飯濃郁的風味，新鮮野蘑菇則帶來每一口的柔嫩口感。

在烹飪過程中，蘑菇和豆腐會將柚子醋的酸鮮風味吸收。

野生蘑菇與人工栽培的蘑菇相結合，為這道口味濃郁的燉菜帶來層次豐富、複雜多變的風味。