你在中年階段（大致定義為40至60歲）如何對待自己的身體和大腦，會極大地影響你未來幾十年的衰老軌跡。

包括心血管疾病、糖尿病、癌症和失智症，許多與衰老相關疾病的種子都是在中年時期埋下的，因此儘早開始考慮預防至關重要。而且，真正能夠延長壽命的不是幾週的努力，而是一生堅持的健康生活習慣。

布蘭迪斯大學心理學教授、《人生黃金期：重新定義中年》(Primetime: A New Vision for Midlife)一書的作者瑪吉·拉赫曼說：「中年是作出改變的最佳時期，這些改變不僅會讓你現在受益，也會讓未來的你受益。」

她補充道，畢竟，「中年發生的事情不會只停留在中年。」

我們採訪了多位專家，請他們介紹了一些看似微小卻能帶來巨大改變的生活習慣。

紐約大學格羅斯曼醫學院骨科副教授吉列姆·岡薩雷斯-洛馬斯博士表示，心肺功能是「預測壽命長短以及晚年能否保持活躍和行動能力」的 最佳指標 之一。

他說，提高心肺功能的一個方法，就是每週在日常鍛煉中加入幾次間歇訓練。

例如，與其以固定速度在跑步機或動感單車上持續運動30分鐘，不如嘗試衝刺30秒、休息30秒，如此交替進行共做10組。這樣總運動時間會更短，但理想情況下強度會更高，因為要獲得最大的收益，「你必須真正逼自己一把」。

多位專家都強調了 社交關係 對人們長期健康和福祉的重要性。

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院醫學倫理與衛生政策教授、《盡情享用冰淇淋：健康長壽的六條簡單法則》(Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life)作者伊齊基爾·伊曼紐爾說，人們往往「不會把社交互動視為一種促進健康的干預措施」，但它「可能恰恰是最重要的一種」。

中年人的現實是，很難抽出屬於自己的時間，更不用說協調另一位忙碌朋友的時間了。拉赫曼建議採取「一舉兩得」的辦法：約朋友一起完成待辦事項，比如一起散步、一起鍛煉，甚至一起去超市購物。

哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院生產性老齡化教授約翰·比爾德博士說，在關注身體健康時，不要忘記體內生活著數萬億微生物——也就是你的微生物群。

尤其是 健康的腸道微生物群 ，與 健康老齡化 密切相關。它與免疫系統密切相關，並有助於控制 體內的炎症 ——這是許多與年齡相關疾病的一個主要因素。

雖然相關研究仍處於初步階段，但專家們越來越認為，維護微生物群最好的方法之一就是多吃 發酵食品 ，因為它們能夠為腸道補充更多有益微生物。你可以從每天早晨吃一碗 酸奶 開始，或者把 韓式泡菜 、康普茶、開菲爾和德式酸菜等加入日常飲食。

雖然有氧運動對健康長壽至關重要，但 越來越多的研究 表明，肌肉力量可能同樣重要。肌肉強壯的人通常 壽命更長，老年後的獨立生活能力更強 ；肌肉流失過多則會增加 身體虛弱的風險 。

除了提高身體功能之外，抗阻訓練還能促使肌肉釋放一種 叫作「肌因子」的信號分子 ，其中一些有助於抑制體內炎症。

如果你已經有舉啞鈴的經驗，不要害怕嘗試更大的重量，岡薩雷斯-洛馬斯博士說道。但如果你剛開始鍛煉，「任何抗阻訓練都會帶來改變」。

他說，目標是「達到一個你能感覺到肌肉受到刺激的程度」，並且開始出現疲勞感。

人體從30多歲開始流失肌肉，到60多歲後這一過程會進一步加快。攝入足夠蛋白質（結合抗阻訓練更佳）可以幫助減緩這種流失。

不過，這並不意味著你需要 瘋狂補充蛋白質 。得克薩斯大學聖安東尼奧健康科學中心長壽與老齡化研究所所長埃琳娜·沃爾皮博士表示，一般建議每天每公斤體重攝入0.8至1.2克蛋白質即可。對於一名體重約68公斤的成年人來說，相當於每天攝入54至81克蛋白質。

為了確保每天都攝入足夠蛋白質，並讓身體更有效地利用它，沃爾皮建議每頓飯都搭配一些富含蛋白質的食物。

專家們談到，將規律的運動融入日常生活非常重要，而不僅僅依賴在健身房鍛煉。

沃爾皮說：「我更願意把它稱作身體活動，而不是鍛煉。」

多項研究發現， 每天走大約7000步 就能顯著降低死亡風險以及多種與衰老相關疾病的風險。實現這一目標的方法有很多，比如走樓梯而不是坐電梯，步行而不是開車，或者即使開車，也把車停得離入口遠一點。隨著時間推移，這些額外邁出的步數會不斷累積，並真正改善你的健康。

越來越多證據顯示，預防帶狀皰疹的疫苗還能 降低患失智症的風險 ，可使認知能力下降的風險降低約20%。 此外 ，流感疫苗、肺炎球菌疫苗和百白破疫苗也可能對降低認知能力下降和癡呆風險有一定作用。

科學家尚未完全弄清其中原因，但一種假說認為，通過預防感染，疫苗減少了引發腦部和全身炎症的重要誘因。

「這是最容易做到的事情，因為與幾乎所有健康干預不同，它基本上是打一針就完成了，」伊曼紐爾博士說。

雖然生活方式會影響患老年疾病的風險，但 遺傳因素也起著作用 。沃爾皮建議了解哪些疾病在你的家族中遺傳，然後和醫生討論如何長期管理自己的風險。詢問醫生應當留意哪些體征或癥狀，以及可以採取哪些預防措施。

睡眠不足與肥胖、糖尿病、心臟病和失智症等多種健康問題有關，也與壽命縮短存在關聯。

每晚睡七到八小時的建議說起來容易做起來難。因此，專家建議，與其糾結具體睡多久，不如盡量為良好的睡眠創造條件。

其中最重要的一點就是盡量 保持固定的就寢時間 。 2024年的一項研究 發現，睡眠規律性——也就是每天大致在同一時間睡覺、同一時間起床——是比睡眠時長更有力的死亡率預測指標。