史丹佛大學的營養師兼研究員瑪麗莉·奧佩佐表示，她有時會對客戶服用的保健品數量感到震驚。她說，他們早晚都要吃「一大堆」——有時多達20種，甚至更多。
在2024年針對3000多名美國成年人進行的一項 調查 中，超過一半的受訪者表示經常服用保健品。奧佩佐說，她的許多客戶是在受到播客主播或社群媒體的影響後開始服用的。
奧佩佐說，服用保健品有時是有充分理由的，比如缺乏某種營養素，或者正在懷孕。
但她補充說，人們服用的許多保健品是不必要的，甚至可能有風險。哈佛大學醫學院醫學教授喬安·曼森博士表示，保健品可能含有污染物，或者營養成分含量過高，甚至可能與某些非處方藥或處方藥產生相互作用。
曼森說，從飲食中獲取重要營養素通常更安全、更健康。而且在很多情況下，你可能在不知不覺中就已經做到了這一點。
以下是美國人最常服用的10種膳食補充劑，以及如何通過飲食來獲得同等益處。
休士頓的營養師韋斯利·麥克沃特說，許多人將複合維生素視為一種「後備方案」，以防從日常飲食中攝取的維生素和礦物質不足。
曼森表示，雖然有些人（包括老年人、飲食受限者以及乳糜瀉或克榮恩病患者等存在營養吸收障礙的人）服用複合維生素確實可以獲益，但大多數人只要 遵循均衡飲食 就能獲得所需的所有營養素。
她說，這包括多吃 水果、蔬菜 、豆類、堅果和種子、 全穀物 、乳製品以及健康的蛋白質來源。
紐約大學營養學臨床副教授伊桑·博爾克說，你吃的水果和蔬菜顏色越豐富，獲取的營養素種類就越廣泛。
鎂補充劑一直被宣傳為可以緩解失眠、偏頭痛、抑鬱、便秘等癥狀。
專家表示，雖然證據有限，但確實有一些證據 支持其中部分說法 。麻薩諸塞州綜合醫院的營養師阿比爾·巴德建議，不妨先嘗試食用富含鎂的食物來獲得同樣的益處。
大約一半的美國成年人未能達到每天310至420毫克的推薦鎂攝入量。
不妨在酸奶或燕麥片中加入一盎司南瓜籽（156毫克）或一盎司杏仁（77毫克）。或者在湯或燉菜中加入半杯煮熟的菠菜（98毫克）、黑豆（60毫克）或藜麥（55毫克）。
益生菌補充劑 含有特定「有益」細菌菌株 ，應該可以維持健康的腸道微生物群； 益生元 則是為這些有益微生物提供養分、助其生長的物質。
但奧佩佐表示，我們並沒有充分的證據表明這些補充劑對大多數人有幫助。因此，除非醫生推薦，否則她建議不要服用。
為了維持健康的微生物群（並在此過程中獲取必需的營養），奧佩佐推薦食用泡菜、酸菜、酸奶、開菲爾和味噌等 發酵食品 。麥克沃特說，為了確保腸道微生物得到充足的養分，應從植物性全食中攝取大量膳食纖維。
研究表明，經常吃富含歐米伽-3脂肪酸魚類的人 心臟更健康 ，患 失智症 和 憂鬱症 的機率也更低。
大型臨床試驗通常未能發現服用歐米伽-3（或魚油）補充劑具有同樣的益處，但有一項試驗表明，對於平時不常吃魚的人來說，服用該補充劑可 降低心血管事件的風險 。
聖路易斯大學營養與飲食學助理教授惠特尼·林森邁耶表示，若想從飲食中獲取更多的歐米伽-3，最好的來源是高脂肪魚類，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚。建議 每週吃兩份 。
她說，亞麻籽、奇亞籽、核桃、菜籽油和大豆油也是很好的來源。
許多人服用維生素C補充劑以增強免疫系統或抵禦病毒感染。雖然維生素C確實在人體內發揮重要作用，包括促進傷口癒合和防止細胞損傷，但支持維生素C補充劑益處的研究卻很有限。
聯邦指南建議大多數女性每天至少攝入75毫克維生素C，大多數男性每天至少攝入90毫克。
只需一個橙子、兩個獼猴桃、一杯煮熟的西蘭花或半杯煮熟的紅甜椒，就能滿足每日的需求量。
據稱膠原蛋白補充劑能減少皺紋、減輕關節疼痛並強健頭髮和指甲。但喬治亞大學飲食學主任艾瑪·萊恩表示，關於這些益處的證據很不一致，且十分有限。
萊恩建議，與其如此，不如通過攝入足夠的蛋白質、維生素C、銅和鋅來支持體內膠原蛋白的自然合成——這可以通過均衡飲食來實現。
她還說，為了保護體內已有的膠原蛋白，應限制日晒和飲酒，避免吸煙，保持水分，並進行規律的鍛煉。
如果你缺乏維生素B12或有缺乏風險，醫生可能會建議你服用B12補充劑。
科羅拉多大學醫院的營養師倫·卡洪說，風險人群包括老年人、純素食者和素食者、患有某些自身免疫性疾病的人，以及服用某些藥物（如二甲雙胍或質子泵抑制劑）的人。
對於大多數其他成年人來說，從飲食中獲取推薦的每天2.4微克並不難。卡洪說，魚、紅肉、家禽、雞蛋和乳製品都是很好的來源。事實上，只要吃一份鮭魚、金槍魚或牛肉，就能大致提供每日所需量。
但麥克沃特說，除非你難以攝入足夠的蛋白質（老年人或住院、手術後恢復期的人通常如此），否則大多數飲食均衡的人都能 攝取足夠的蛋白質 。
為了確保達到 每日目標 ，林森邁耶博士建議每頓飯都加入一種富含蛋白質的食物，比如希臘酸奶、雞蛋、豆類，或者是魚、雞肉、火雞肉等低脂蛋白來源。
大多數美國人 沒有達到每日 21到38克的推薦膳食纖維攝入量。以藥丸、粉末和軟糖形式出售的膳食纖維補充劑就是為了填補這一空白。
巴德表示，從豆類、堅果、全穀物、水果和蔬菜等 全天然食品中獲取膳食纖維 是更好的選擇，因為它們不僅能提供纖維，還能提供維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪等其他有益健康的營養素。
麻薩諸塞州綜合醫院的胃腸病學家凱爾·斯塔勒博士說，如果僅靠飲食無法獲得足夠的纖維，服用補充劑也是可以的。他推薦洋車前子纖維，這是一種遇水能形成凝膠的可溶性纖維。他說，與其他一些膳食纖維補充劑不同，它可以改善便秘、腹瀉和腹痛等常見的消化問題。
這些補充劑通常包含各種水果、蔬菜、草本植物和種子的粉末，而且其中許多還添加了維生素、礦物質、益生元和益生菌。廣告宣稱，這是一種便捷方式，可以彌補飲食中可能缺乏的東西，尤其是水果和蔬菜。
但奧佩佐表示，綠色果蔬粉不過是「美化版的複合維生素」。
綠色果蔬粉也可能很貴，有些產品一個月的用量大概需要100美元左右。博爾克說，把這筆錢花在新鮮或 冷凍 的水果和蔬菜上會更划算。