不起眼的豌豆其實好處多多。「遺傳學之父」格雷高爾·孟德爾曾用豌豆植株來研究可遺傳性狀如何從親代傳給子代。這種植物對環境也十分友好，碳足跡低，其根系還能天然滋養土壤。
而且，無論你喜不喜歡吃，「豌豆都是重量級的營養來源，」華盛頓州立大學植物遺傳學家麗貝卡·麥吉說。
她說，豌豆屬於 豆科植物 ，富含蛋白質和膳食纖維。雖然嘗起來很甜，但它們含有複合碳水化合物，不會讓血糖急劇升高。菜園豌豆（有時也稱為甜豌豆或英國豌豆）是雜貨店中最常見的品種，通常以冷凍、新鮮或罐裝形式出售。其他常見品種還有荷蘭豆和甜脆豆，通常連豆莢一起食用。
不論哪個品種，以下概括了 豌豆的諸多好處，隨附來自 紐約時報烹飪頻道 的食譜。
倫敦帝國理工學院營養與膳食學教授加里·弗羅斯特表示，雖然豌豆的 蛋白質含量 不如 其他一些豆類，比如小扁豆或各種乾豆，但在植物性來源中仍位居前列。
例如，標準半杯煮熟的菜園豌豆 約含四克蛋白質 。如果以豌豆為主菜，攝入量會更多。一杯豌豆的蛋白質含量大約相當於一份三盎司 （約85克）老豆腐。一杯煮熟的荷蘭豆約含五克蛋白質。
薩斯喀徹溫大學植物科學教授湯姆·沃肯廷表示，豌豆相對較高的蛋白質含量使其成為 蛋白粉 、 替代肉製品 和 植物奶 的理想來源。
一杯煮熟的菜園豌豆 約含九克膳食纖維 ——約為男性每日推薦攝入量38克的四分之一，接近女性每日推薦攝入量25克的三分之一。
其中大部分為不溶性纖維，這種纖維不經消化通過腸道，通過增加糞便體積來預防便秘。其餘的 可溶性纖維在腸道中吸水形成凝膠，從而延緩消化。 研究表明 ，每天攝入五至10克可溶性纖維有助於 降低低密度脂蛋白 （「壞」膽固醇）；一杯冷凍青豌豆 的含量略高於2.5克。
豌豆還含有所謂的抗性澱粉，會不經消化通過小腸，並與可溶性纖維一起餵養結腸中的有益細菌。弗羅斯特說，這些細菌反過來會產生抑制飢餓感的分子，讓你保持飽腹感。
沃肯廷補充說，豌豆中的直鏈澱粉含量相對較高，這種澱粉成分消化緩慢，因此不會引起血糖急劇升高。長期血糖飆升會增加 胰島素抵抗 的風險，進而可能導致2型糖尿病。
與其他豆類一樣，豌豆含有維生素和礦物質，如葉酸（對胎兒發育重要）、鎂（有益於神經和肌肉功能）和鋅（對免疫健康和傷口癒合必不可少）。
一杯煮熟的菜園豌豆含有略高於四毫克的葉黃素和玉米黃質，這兩種抗氧化劑對眼睛健康至關重要。 研究表明 ，每天從飲食中攝入約六毫克這兩種抗氧化劑，可降低患老年性黃斑變性的風險，這是一種可能導致視力模糊的進行性眼病。
你可以通過新鮮、冷凍、罐裝或生食豌豆來獲取其營養益處。要獲得全面的氨基酸成分（蛋白質的構成單元），可將豌豆與玉米、大米或其他全穀物搭配，這些穀物富含豌豆所缺乏的氨基酸。
以下是來自 《紐約時報烹飪》 的一些食譜，供您參考。
在這道可愛的春季配菜中，豌豆與咸鮮濃郁的鯷魚和芳香的大蒜一同烹製，甜味幾乎令人驚艷。
豌豆和抹了香菜籽的鮭魚在米飯上一同蒸制，成就一道既清淡又滿足的優雅餐食。
在這道簡單且堪稱餐廳品質的菜肴中，豌豆與嫩黃油生菜葉一同烹煮，化為絲滑的醬汁，澆在雞胸肉上。
在這道純素餐食中，豌豆的泥土芬芳得以充分展現。孜然和香菜增添溫暖風味，姜、蒜和辣椒則使其充滿活力。
將豌豆與羅勒、大蒜和橄欖油一起打成泥，製成翠綠的醬汁，搭配這些羊肉丸時嘗起來就像春天的味道。搭配雞肉或意大利麵也同樣美味。