話說小弟曾幾何時 向肥腩宣戰 ，那時也跑了多個月，感覺良好，但成效不太顯注，久而久之便又越跑越少。

歷史重演，又見肚腩，這次是影相也覺自己變了形，很嚴重。(相對啦，對其他人來說我看上去並不胖) 於是又下個決心，要好好地清減一下，當時我 75 kg。

好好回顧一下之前的經驗，發現兩主要問題：(1) 飲食上並沒有良好配合 (2) 運動時間還是太少。自己上網找資料研究一下，得出以下計劃：

飲食：

• 戒所有含糖飲品，以茶水代之
• 以水果做早餐
• 午飯晚飯都要吃水果
• 外食盡量叫「少飯」，加菜
• 盡量吃全麥、糙米
• 吃慢點，七成飽
• 以水果或纖維餅做小食
• 偶爾還是可以放肆一下，大吃特吃

不過正如我 之前一篇 說過，營養資訊太多，你都不知聽那個才對，所以只做些最保守的。其實並沒有少吃了甚麼，只是比例上改變了。

運動：

• 在家做
• Interval training – 原地跑 or burpees
• Body weight exercise – pushup , crunch , squat , lunge , plank , mountain climber , etc
• Dumbbell exercise – shoulder and biceps

在家做時間易控制，不用太多準備 (熱好身就夠了)，比較方便。但礙於家裏沒有器材，只能做些簡單的運動。

運動大致上可分為「消脂」和「長肉」兩種。消脂的 Interval training 是指節奏快慢相間的運動，不少網站都說這比普通心肺運動更能消脂，用的時間卻更短，不過負荷還是蠻重的，要小心。

要長肉則是不想「瘦到條柴」，有些肉外形好看些外，據說肌肉纖維也更能消脂。運動方面最傳統的 pushups、situps 都已很不錯，這些都是 body weight exercise，即只靠自身體重的運動，不用器材，網上隨意找找也會有很多介紹。因為家裏沒有 pull up bar，所以有些部份舉啞鈴代之。

比較難決定的是運時的時間與頻率，現在我是一個星期 4-5 次，幾種不同類型運動混合一下，每 set 做三次以上，再加 intervals。

計劃實行了半年左右，有點成效，我上次 (約一個月前) 量重是 68kg，肚腩沒那麼明顯了。問題是這樣能否持續？我想這次會好些，在家做降低了不少門檻，飲食則習慣了就好。不過在家做運動，其實還是蠻悶的，靠的只是自律，所以可以不時加點變化，例如玩玩 One Hundred Pushups 。

相關資源：

• Man’s health Belly Off program – 8星期的運動指引，每星期 3-4 次，不太辛苦，還有食譜 (不過是西方的)，沒有頭緒的話跟著做就可以了。
• One Hundred Pushups 、 Two Hundred Situps 、 Two Hundred Squats – 站如其名，有循序漸進的時間表讓你達標，蠻好玩
• Zen Habits – The Healthy and Fit Algorithm