我們都聽說過久坐對身體不好。 人類的進化 並未考慮久坐這一需求， 久坐會 抵消 運動帶來的益處，還會導致 臀肌失憶症 。 雖說可能 算不上「 堪比吸煙的危害 」，但過於久坐仍可能縮短壽命。
「久坐實際上會加速衰老，」生物力學家、《完美運動計劃》作者凱蒂·鮑曼表示。無論是骨骼或關節健康、肌肉量還是能量水平，她還說，「許多你覺得是衰老的 現象 其實都深受久坐時間的影響 。 」
我們有很多時間是坐著。美國人平均每天坐多長時間的數據各不相同，但可能長達 九個半小時 。研究表明女性坐著的時間比男性少，但普遍共識是我們都比前幾代人坐得更多。
後果可能很嚴重。年初一項追蹤台灣48萬人長達13年的 研究 發現，大部分工作時間都坐著的人死於心血管疾病的風險 比較少久坐工作的人高34%，總體死亡風險高16%。
作者寫道，降低風險的一種方法是在現有日常活動中每天增加15到30分鐘的體育活動。 其他研究 更進一步指出，久坐者需要將每週標準運動量加倍。
「關鍵在於久坐已成為新的重大健康風險，」澳洲墨爾本貝克心臟與糖尿病研究所資深科學家內維爾·歐文表示。
以下是你需要了解的相關知識，以及如何減少久坐的方法。
簡單來說，不間斷的久坐對你的心臟、關節、肌肉、新陳代謝和心理健康都不好。
美國心臟協會 指出，長時間久坐會增加患心臟病或中風的風險，即使對於那些經常鍛煉的人也是如此。 僅僅30分鐘 的不間斷久坐就可能影響血管功能。坐得越久，心血管風險越高，尤其是每日久坐 超過10小時者 。
長期久坐還與腰痛相關。 多個小型研究表明 ，連續久坐超四小時可能導致腰椎椎間盤退變。
歐文指出，此外，僅坐30分鐘就會使腿部及臀大肌停止激活。久而久之，這些肌肉會 變弱 ，引發背部或膝蓋疼痛。
此外， 久坐幾乎不消耗能量。隨著時間的推移，久坐不動的生活方式會 影響身體調節血糖和分解脂肪的能力 ，可能導致體重增加和2型糖尿病。明尼蘇達州羅切斯特梅奧健康生活項目運動專家湯姆·裡克說 ，如今的美國勞動者每天的熱量消耗 比50年前少 約100卡路里 。這大約相當於步行30分鐘消耗的熱量。
久坐還會影響情緒和認知，增加 抑鬱和焦慮 的機率。
美國疾控中心的流行病學家傑弗里·惠特菲爾德指出：對於久坐者， 每週150分鐘中等強度的有氧運動 和力量訓練可能還不夠。坐得越多，所需運動量越大。有證據表明需將運動量增至三倍，即每天約60分鐘。
若無法每天大量增加運動，可嘗試全天分散進行微量活動。威斯康辛州臨床運動生理學家布萊恩·克萊文建議在辦公桌旁做一些運動：每隻腳趾屈伸10-15次、坐姿提踵、原地踏步。或者見縫插針， 嘗試碎片化運動方式 ，就像吃零食一樣。
他建議每小時活動一次，或交替訓練上下肢。更理想的是每小時步行2-5分鐘或爬樓梯，以此提高心率。
站姿辦公比坐姿耗能更多，但同樣 可能引發疼痛 。美國心臟協會流行病學家貝瑟尼·巴羅尼·吉布斯強調，無論是坐是站，關鍵是要保持有規律的運動。
巴羅內·吉布斯說，若無法起身（如長途駕駛），至少應每15-30分鐘變換身體姿勢。可通過 做小動作 來做到這一點，如每 隔幾分鐘就腳尖點地或抖腳。
鮑曼建議，嘗試調整腿、骨盆和脊柱的位置。「閱讀郵件時可以把手臂伸過頭頂，或者左右扭動肩膀，」她建議。或者30分鐘的站立工作和30分鐘的坐姿工作交替進行。
但你不可能通過簡單的動動身體來獲得健康。惠特菲爾德強調，為了避免久坐生活方式的不利影響，要在日常生活中增加更多的運動休息和鍛煉時間。