市面上的助眠補充劑種類繁多，而在更年期期間，偶爾的確會需要一點額外的幫助。但在尋求外援之前，請先確認你是否已確實落實以下幾項促進睡眠的基本原則：

酒精會讓人感到昏沉，但會干擾睡眠品質。飲酒，尤其是接近就寢時間飲用，會延長上半夜的非快速動眼（non-REM）睡眠，縮短快速動眼（REM）睡眠，使你難以進入深層、具修復作用的睡眠階段。

而當肝臟開始代謝血液中的乙醇時，身體在後半夜會出現輕微的戒斷反應，導致睡眠變得斷斷續續、容易翻來覆去。完全避免飲酒效果最佳；若真的想喝，建議在晚餐時飲用，睡前則改為喝酸櫻桃汁（一種天然助眠飲品）。

讓身體在入睡前仍忙於消化，會妨礙副交感神經系統對睡眠的調節作用。尤其是晚餐吃得過多，可能引發輕微卻足以干擾睡眠的消化不適，使你難以進入深度恢復性睡眠階段。理想情況是晚餐與就寢時間間隔至少2小時，最好3小時。

如果你晚上有運動習慣，可考慮先吃一份清淡的晚餐再運動，訓練結束後再補充一份富含蛋白質的點心，讓身體不至於在睡前處於飽腹狀態。

若你的生活作息固定是晚上運動，且常常很晚才回家，則可以將主餐安排在下午，晚間運動前後各吃一份小餐。若睡前感到飢餓，建議選擇富含酪蛋白的點心，有助於穩定血糖、促進肌肉蛋白質合成。

你應該已經聽過無數次了，但還是得再強調一次：睡前使用手機或筆記型電腦會干擾睡眠。最理想的放鬆方式，是在柔和的閱讀燈下讀一本書。

較低的環境溫度有助於穩定入睡。理想的臥室溫度約為攝氏18度，可依個人需求略微調整。如果你是容易感到悶熱或經歷夜間熱潮紅的更年期女性，可考慮使用涼感床單、床墊或降溫寢具來維持舒適溫度。

我也建議睡前淋一場冷水澡，以幫助降低核心體溫、促進入睡。可先用溫水起始，讓身體慢慢適應，接著逐步調低水溫至涼爽，洗到身體感受到微微涼意後上床。穿好睡衣、鑽進被窩，便能感受到一股恰到好處的睡意湧上心頭。

環境中的光線與噪音會干擾你進入具恢復作用的深度睡眠。掛上遮光窗簾，打開白噪音機，有助於隔絕打擾睡眠的光與聲。或者，你也可以直接戴上眼罩與耳塞。

如果你在上床後腦袋停不下來，不妨在床邊放本記事本，睡前把讓你分心的念頭寫下來，並記下隔天要採取的對應行動，這樣內心的問題解決者會比較安心。如果你在半夜醒來，腦中又冒出一堆讓你清醒的念頭，也請寫下來，而不是任由它們在腦中打轉。這個動作有助於你重新入睡。

不管你聽過什麼傳聞，晚上運動並不會毀了你的睡眠。事實上，這比一夜輾轉難眠後，凌晨5點勉強起床，整天恍神要好得多。2019年一項整合23篇研究的統合分析指出，只要運動結束時間距離上床時間至少1小時，晚上運動不但不會影響睡眠，某些情況下還能改善睡眠品質。

如果你想讓運動更助眠，不妨在運動後沖個冷水澡，幫助降低核心體溫，為入睡鋪路。

咖啡因之所以大受歡迎，是因為它的確有效。你可能記得，睡眠期間身體會清除一種叫「腺苷」的化學物質。即使沒運動，這種物質在白天也會逐漸累積，與特定的神經受體結合，使人感到昏昏欲睡。咖啡因則會進入血液，在這些神經受體上搶占腺苷的位置。

這會讓神經加速運作，進而促使腦下垂體分泌腎上腺素。早上喝咖啡當然沒問題，但咖啡因的半衰期約為6小時。如果你下午3點喝了一杯含200毫克咖啡因的咖啡，那麼到了晚上9點，你體內仍殘留相當於一小杯濃縮咖啡的咖啡因，對睡眠不利。建議下午2點後就避免攝取咖啡因，若真的需要，也盡量只喝一小杯。

壓力是妨礙入睡的頭號元凶。白天以及睡前定時練習深呼吸，有助於活化迷走神經，讓身體從交感神經（戰或逃）活躍狀態，切換到副交感神經（休息與消化）主導狀態。

冥想也有幫助。像Headspace這類應用程式提供有結構的冥想課程，可一步步引導你進入放鬆狀態。你也可以在睡前聽聽助眠故事。現在有不少專為成年人設計的說書App和有聲書，效果就像童年聽睡前故事一樣好。

小睡向來被認為有助於恢復體力，尤其是進行激烈訓練之後，或是昨晚睡眠不足時。但並不是每次都有小睡的條件，有時甚至會干擾晚上的睡眠。這時，你可以嘗試一種古老的放鬆技巧：睡眠瑜伽（Yoga Nidra），在美國又被稱為非睡眠深度休息（NSDR），近來愈來愈受到重視。

這類練習的目的是引導你進入深度放鬆的狀態，在意識與睡眠之間遊走，如夢似醒，彷彿漂浮在一種輕盈的半睡半醒之境。

這種「淺層小睡」不僅能幫助你恢復白天的活力與提升認知表現，也能為夜間的深層睡眠做好準備。對長期失眠者而言，也可能有助於改善狀況，因為它訓練大腦學會進入休息模式。你可以在YouTube或各種智慧型手機應用程式中找到長度約10至20分鐘的睡眠瑜伽或NSDR引導練習影片，隨時跟練。

本文摘錄自 ，三采文化出版

書籍介紹

「妳不是小一號的男人， 別再用男人的方式吃和練！」 全球極少數專研女性運動生理與營養的權威Stacy Sims， 她以科學為基礎，幫助全球上萬名女性運動員重新認識自己的身體， 找到真正適合自己的運動與補給策略。本書結合最新科學研究與競技運動的多年實戰經驗， 引領妳依循女性獨有的生理節奏，科學規劃訓練、飲食與恢復，全面釋放運動潛能。

文字：Stacy T. Sims PhD、Selene Yeager 譯者：王念慈 責任編輯：楊婕如 核稿編輯：古家萱