你酣然入睡時，看起來像是什麼事都沒在做，但你的大腦和身體其實跟白天一樣活躍，正忙著清除代謝廢物和修復組織。當你進入深層睡眠時，身體會產生大量人類生長激素（human growth hormone, HGH），這是一種強大的表現增強劑，有助於燃燒脂肪、促進組織生長，幫助你增肌並更快恢復。

如果你睡眠不足（每晚少於7到9小時），人類生長激素的產生就會停滯。知名睡眠專家、 作者 醫師（Christopher Winter）表示，這種下降在你晚睡的時候尤其明顯。

「身體的大部分人類生長激素分泌會在晚上11點到凌晨1點之間發生，接著就會開始減少。」溫特說。隨著年齡增長，「早點睡」變得特別重要，因為人類生長激素的產生本來就會隨年齡自然下降。

到了55歲，人類生長激素水準大約會比18到35歲的年輕人低三分之一。所以隨著我們邁入中年和更年期，更應該把握那段分泌人類生長激素的黃金時間。

睡眠不足也會讓身體處於壓力狀態。這代表像皮質醇這樣的壓力荷爾蒙會在晚間依然維持偏高水準，無法像正常情況那樣開始下降。研究指出，和有充足睡眠的人相比，睡眠不足者的皮質醇下降速度會慢6倍。

這不只會影響你的情緒，也會妨礙組織修復與生長，進而拖慢恢復速度。此外，它也會促成胰島素阻抗、腹部脂肪增加（與代謝疾病相關）、受傷風險上升，以及過度訓練的情況。

睡眠不足還會干擾身體的食慾調節。研究顯示，缺乏睡眠與飢餓素（ghrelin，一種促進食慾的荷爾蒙）上升、瘦體素（leptin，一種抑制食慾的荷爾蒙）下降有關。這也是為什麼你在睡不好的一晚（或不止一晚）之後，會不自覺地一直想吃東西，特別是甜食。

顧名思義，這是你尚未入睡的時間。包括入睡潛伏期（sleep latency，即你花多少時間入睡）以及睡眠中斷（例如你在半夜醒來翻身、上廁所，或只是醒來看一下時鐘）。理想情況下，這個階段應該只占整體睡眠時間約5%。

大約有一半的睡眠時間處於淺眠狀態。顧名思義，這是個過渡期，你的心率會下降，呼吸變慢，但在這個階段仍然很容易被喚醒。

身體組織會在這個階段進行修復，例如骨骼與肌肉的重建，以及免疫系統的加強。理想情況下，慢波睡眠應占整體睡眠時間的25%到30%。任何會刺激交感神經系統的因素，例如酒精、咖啡因，或是睡前吃過多食物，都會干擾這個階段的睡眠。

也就是所謂的「做夢階段」，記憶整合主要在這個時期進行。剛入睡時，REM階段的時間較短，隨著夜晚推進，REM時間會愈來愈長。

在健康的睡眠中，REM約占總睡眠時間的20%。如果你的褪黑激素不足，可能會發現REM睡眠時間變少。這對於圍更年期及停經後的女性尤其重要，因為這段期間褪黑激素的生成會下降。（這也是為什麼我們先前提到的酸櫻桃汁會很有幫助！）

你睡眠不足時，身體補充肝醣的能力也會跟著下降。長期睡眠不足會抑制胰島素反應，有研究甚至指出，就算只是一晚沒睡好，胰島素敏感度也可能下降三分之一。而當胰島素作用變差，你的身體就更難補足肝醣的存量，而肝醣正是讓你感覺清爽、恢復良好的關鍵。

不只是肌肉得不到充足補給，整個身體也會受到影響。像是短跑或奧林匹克舉重這類高強度訓練，需要消耗大量ATP（腺苷三磷酸）來提供能量。

當ATP被分解後，會產生一種名為腺苷的副產物，這種物質會在大腦與身體內部堆積，讓人感到昏昏欲睡。「唯一的清除方式就是睡覺。」溫特醫師說。當你熟睡時，大腦會啟動清除系統，把腺苷清理掉，為自己騰出空間來補充肝醣。反之，若沒睡好，這些廢物就會留在體內，大腦也無法補足所需能量。

缺乏充足的休息時，你很難發揮最佳表現。睡不飽會讓你的反應變慢、耐力下滑，甚至會覺得運動本身變得更費力。你的休息狀態會影響你對運動強度的感受：當你休息充足，訓練會覺得相對輕鬆；但若休息不足，同樣的訓練可能會變得異常吃力。

提醒一下：這些睡眠建議，不代表你賽前一晚沒睡好就會一敗塗地。大多數人在比賽前一晚多少都會因緊張而輾轉難眠。別因此感到焦慮！許多研究都指出，就算前一晚睡不好，對耐力或爆發力並不會造成影響。比賽當天你的表現依然可以很出色。

真正該注意的是長期睡眠不足。所以請把重點放在比賽前兩晚的睡眠品質，前一晚能好好休息當然最好，無法也別太擔心。如我們在第3章提到的，許多女性在進入更年期過渡期及停經後，容易出現睡眠問題。

本文摘錄自 ，三采文化出版

書籍介紹

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文字：Stacy T. Sims PhD、Selene Yeager 譯者：王念慈 責任編輯：楊婕如 核稿編輯：古家萱