※本文章是將 2025年1月21日的文章 重新編輯後刊載。 文字：楊哲雄 營養師
引頸期盼的 農曆 年假是每年的黃金時光，大家終於能好好的補眠、開心 聚餐 並徹底解壓。但根據往年經驗，一週的 長假 過去後，心情雖然變得輕盈，褲頭卻往往因為攝取過多 熱量 而變得相對緊繃，「幸福肥」在假期結束後完全現形。到底要如何在琳瑯滿目的 年菜 陷阱中，守住2026年的體態管理防線呢？
我們特別精選了多道應景且好上手的健康年菜食譜供您參考，快跟著這份指南，妙手端出一桌營養均衡、低負擔的開運盛宴吧！
在進入大魚大肉的主戰場前，先食用一盤蔬菜是聰明的策略。攝取足量的膳食纖維可以協助包覆多餘油脂，並減少腸道吸收，這絕對是過年期間不可忽視的控體小撇步！遵循「蔬果579」原則，每天應至少攝取3個拳頭份量的蔬菜，就讓這道製程快速且便利的菌菇燴長年菜，成為您啟動長假後健康飲食的第一站。
您聽說過不同色澤的蔬菜蘊含著不同的植化素嗎？這道五彩時蔬能為身體一次補充胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素與花青素等珍貴營養。在春節期間，這類視覺鮮艷且營養密度極高的料理，絕對是家家戶戶餐桌上必備的養生佳餚。
象徵「吉祥如意」的雞肉料理，紹興醉雞會是您的不二之選。這道菜不需大火快炒，透過簡單的烹調程序減少過度加工，能大幅降低額外熱量的攝取。雞肉本身屬於低脂肪肉類，在補充優質蛋白質的同時，也能避開不必要的動物油脂，是過年主菜中最應景且健康的經典方案。
傳統的紅燒獅子頭因使用高脂絞肉與大量勾芡，通常熱量驚人。這份改良食譜以豆類製品取代部分絞肉，只要在採買時特別挑選豬後腿瘦肉部位，就能復刻出道地且健康的美味。大豆富含植物性蛋白，對於家中女性長輩而言，這道由豆腐製成的獅子頭更是兼具口感與健康的理想年菜。
蝦子是極佳的低脂肉類來源，大約4隻草蝦的熱量僅有55大卡。透過蝦肉鑲嵌於蘿蔔中的料理方式，不僅能增加進食的飽足感，更不會攝取過多負擔。至於許多人擔心的蝦類膽固醇問題，已有研究指出血液中膽固醇濃度受飲食攝取的影響有限，過年可以放心享用這道鮮味，但高膽固醇患者仍建議適量為宜。
追求「年年有餘」的寓意，您想好魚料理的作法了嗎？相較於油炸或煎魚等傳統作法，雖然香脆卻容易吸附過多油脂，還會讓打掃好的廚房充滿油煙。今年不妨嘗試清蒸魚片豆腐，這不僅能直接減掉近一半的熱量，更能省去後續清潔廚房的繁瑣困擾。
芥菜又被尊稱為「長年菜」，是過年餐桌上的長青樹，但不少人因其生硬苦澀的口感而卻步。若將芥菜與雞肉一同燉煮成湯，長時間的水煮能讓纖維變得更順口好入喉。芥菜豐富的纖維素在年節飽食期間，能有效維護腸道機能，為您的腸道菌叢提供優質的養分支持。
同樣都是米飯，要吃得健康就要選擇低ＧＩ的全穀類，低ＧＩ的食物可以減少胰島素上升造成脂肪堆積的危機！過年期間吃飽喝足不可避免，這時候就要從料理上的小技巧來堅守防線了，適度加入南瓜、珍珠麥（或者可以換成燕麥、糙米等）就可以讓這一餐有很大的差異，快來試試看吧。
攝取米飯時，選擇低GI的全穀雜糧類是維持健康的關鍵。低GI食物能減緩血糖上升速度，進而降低胰島素過度分泌造成的脂肪堆積危機。在年節聚餐中，只要在料理中加入南瓜、珍珠麥（亦可換成燕麥或糙米），就能在守住熱量防線的同時，享受到豐富的層次口感，建議您務必一試。
想讓單調的水餃吃出新意與營養嗎？我們可以在餃子皮上動點心思。擺脫單一麵粉，用地瓜泥調製成的餃子皮不僅呈現討喜的金黃色澤，更兼具纖維營養。此外，也能嘗試菠菜或胡蘿蔔製成的多彩外皮。在內餡部分，建議混入些許蝦肉，與純豬肉餡相比，熱量會更低且風味更鮮甜。
甜點是春節不可或缺的尾聲，但精緻糖分對健康的衝擊不容小覷。要在美味與健康間取得平衡，建議選用天然食材，並以椰汁或檸檬汁提升風味，避開砂糖、白糖等空熱量。這款燕麥芋頭西米露特別加入低GI的燕麥來取代部分西米露，增加纖維質的同時，也讓這道點心變得更加輕盈健康。
想要在年節吃得飽足又不影響新衣服的合身度，上述料理會是您的絕佳戰友。在此特別統整五個用餐重點，幫助您輕鬆度過2026假期：
- 每餐記得先吃菜 ：透過纖維增加飽足感。
- 雞肉魚肉優先選 ：白肉比紅肉更無負擔。
- 清蒸冰鎮少油脂 ：減少高溫油炸的頻率。
- 甜點多吃水果類 ：用天然甜味取代加工糖。
- 餐前餐後做運動 ：維持代謝與消耗。
撰文：楊哲雄 營養師